Har du begynt å forberede deg på alderdommen ved å bli mer fysisk aktiv, bør du legge vekt på regelmessig styrketrening. Det er ikke så mye som skal til!

Jo eldre du blir, desto mindre og svakere blir musklene dine. Du merker det ved at det blir tyngre å gå i trapper, det er et ork å komme seg ut av senga om morgenen og du sliter med å bære varer fra butikken. Alt blir tyngre.

Som en konsekvens av dette, senker mange aktivitetsnivået sitt og begynner å tenke motsatt av det de bør tenke. Nemlig å forenkle hverdagen på sine «eldre dager». Et vanlig tiltak er å selge huset og flytte inn i en lettstelt leilighet med heis når en har kommet til midten av 60-årene. Lettvint, ja, men definitivt ikke særlig smart for fysisk helse!

I det øyeblikket du velger en mer «lettstelt hverdag», går den fysiske tilbakegangen i et rasende tempo. Muskelstyrken din reduseres raskere enn du vil like å tenke på. Og når den virkelige fysiske nedgangen tiltar – det vil si i 70-80 årene, går det vesentlig kjappere hos dem som fram til da har levd «lettstelt og lettvint».

 

SE OGSÅ: Musklene endrer seg med alderen

 

Lite som skal til

Mange eldre er blitt testet på Norges Idrettshøyskole og det sees en klar sammenheng mellom muskelstyrke i beina og ganghastighet. Det samme med muskelstyrke og testing av andre funksjonsnivåer. Deltakerne har gjerne vært i 60- og 70-årene, men det har også blitt gjennomført tester på enda eldre personer og med vesentlig lavere funksjonsnivå.

Kort oppsummert viser resultatene at man kan øke både muskelvolum og -styrke uansett hvor dårlig utgangspunkt man har. Og best av alt; det skal veldig lite til for å snu den negative utviklingen. Etter bare 10-12 uker med styrketrening ser man at ganghastigheten øker med 10-30 prosent.   Selv hos 90-åringer har man sett betydelig vekst av de eksplosive såkalte II-fibrene etter bare to-tre halvtimes økter per uke i 3 måneder med tung styrketrening.

Tøy, bøy og strekk!

Er du blant de som allerede har kjøpt deg leilighet i sjette etasje med heis, så start med å gå trappene fremfor å bruke heisen. Har du ikke hage du kan tøye, bøye og strekke deg i, meld deg på et treningsstudio eller ta initiativ til å danne din egen trimgruppe. Lag en «gå-rilja -gjeng» der hensikten ikke er å gå raskest og lengst, men gjennomføre regelmessig.

 

SE OGSÅ: Uttøyning før leggetid kan hjelpe deg å sovne!– Tre enkle øvelser

 

Innimellom stegene kan du legge inn knebøy, utfall, samt trene på balanse. Innendørs bør du ta beinpress og markløft, men for kreative sjeler, er det fult mulig å gjøre sistnevnte utendørs. Løfte trestokker for eksempel. Poenget er å gjøre øvelsene regelmessig to-tre ganger i uken. Ta 6-12 repetisjoner av hver øvelse.

HUSK! Alder i seg selv er ingen hindring!

 

 

 

 

 

Jobbet som journalist i 40 år. Blant annet i Halden Arbeiderblad, Dagbladet Sørlandet, programsekretær/programleder Borg Informasjon, korrespondent i Norsk Telegrambyrå m.fl. Har siden 1990 spisset journalistikken mot helse & medisin etter å ha tatt preklinisk studie, klinisk kjemi og medisinsk psykologi ved Biomedicinsk Centrum/Universitetet i Uppsala. Var med fra starten i Mat & Helse, jobbet fast frilans for Hjemmet, Allers, fagpresse & dagspresse som medisinsk journalist. Sertifisert psykoterapeut i TFT.

Legg inn en kommentar

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær om hvordan dine kommentar-data prosesseres.