Alle B-vitaminer er nødvendige for å lage energi i kroppen.

B-vitaminer har alle det til felles, at behovet for dem stiger ved stress og dårlig ernæring samt ved overdreven bruk av stimuli. Det er helt klart at vi ikke klarer oss uten disse vitaminene. Mangler vil uunngåelig føre til svakere helse, tretthet eller sykdom.

De fleste får nok B-vitaminer gjennom kosten i alt fra grønnsaker til kjøtt – med unntak av vitamin B12 som kun finnes i animalske matvarer. Likevel kan tilskudd av enkelte B-vitaminer eller en kombinasjon av B-vitaminer og andre vitaminer være til stor hjelp ved for eksempel premenstruelle plager, psykiske lidelser eller manglende impulskontroll.

Siden alle B-vitaminer er vannløselig, lagrer ikke kroppen overflødig mengde.

 

 

Vitamin B1 (Tiamin) er nødvendig for kroppens metabolisme av karbohydrater, fett og protein og er derfor er en viktig komponent i energistoffskiftet. Kroppens celler er avhengig av B1 for å kunne bryte ned karbohydrater til glukose og deretter omsette dette til energi som er viktig for at blant annet hjerte, hjerne og muskler kan fungere.

B1 finnes i de fleste matvarer fra dyreriket og i mange fra planteriket, særlig i grove kornprodukter, belgfrukter (f.eks. erter og bønner) og i magert svinekjøtt. I norsk kosthold er kornvarer, kjøtt, blod og innmat, melkeprodukter, grønnsaker, frukt, bær og poteter viktige kilder for tiamin.

Vitaminet er følsomt og kan brytes ned av for høy steketemperatur, kaffe og alkohol – derfor lider alkoholikere ofte av mangel på vitamin B1.

Lett mangel gir: nedsatt appetitt, konsentrasjonsvansker, tretthet og irritabilitet. Dette ledsages av vekttap, forstoppelse, nedsatt muskelkraft samt en prikkende og stikkende følelse i fingre og tær. Flere symptomer på B1-mangel kan være, angst, depresjon, hukommelsesproblemer, kvalme, impotens, smertefølsomhet, lav kroppstemperatur, ujevn hjerterytme og rask puls.

Vitamin B2 (Riboflavin) er en viktig komponent for konvertering og produksjon av andre næringsstoffer. For eksempel er vitaminet nødvendig for dannelse av nevrotransmittere, regulering av skjoldbrukskjertelenzymer og fett, karbohydrater og proteinmetabolisme.

Tilstrekkelige nivåer av B2 er nødvendig for å opprettholde normal hud, hår og negler og kan også motvirke sår på leppene, tungen og munnen.

Typiske mangelsymptomer kan inkludere sprekker i munnen, irriterte slimhinner i munn og svelg, lysfølsomhet samt tørr og flassende hud. Mangel kan også bli vist ved psykiske lidelser som depresjon, irritabilitet, lærevansker og emosjonelle endringer.

Vitamin B3 (Niacin/Niacinamid) er nødvendig for over 200 enzymprosesser i kroppen og er nødvendig blant annet for produksjon av celleenergi.

Niacin finnes vanligvis i plantekilder og Niacinamide i animalske kilder. På grunn av sin effekt, kan niacin (men ikke niacinamid) utløse en sterk – for noen ubehagelig – rødming fra ansiktet og nedover kroppen. Det er ufarlig, men kan oppfattes som ubehagelig. Dette kan motvirkes ved å øke dosen gradvis. Symptomer på B3 mangel kan omfatte hodepine, irritasjon, betennelse, forvirring, muskelsvakheter, depresjon og emosjonelle svingninger.

 

 

Vitamin B5 (Pantotensyre) er best kjent som et supervitamin for huden, men er også viktig for kroppens metabolisme av karbohydrater, protein, fett og dannelse av kolesterol. Vitamin B5 er også nødvendig for dannelsen av binyrehormoner og for å opprettholde et stabilt blodsukker og kan beskytte kroppen mot stress.

Vitamin B5 dannes av tarmbakteriene våre og tas opp både i tynntarmen og magesekken, men dette er avhengig av at kroppen har en optimal og sunn bakterieflora. Ved mangel på vitamin B5 blir vi lettere utsatt for infeksjonssykdommer og forkjølelse, samt allergier og astma.

Det regnes som uvanlig å ha B5-mangel, men mangelsymptomer kan være trøtthet, depresjon, tap av følelse i hender og føtter, problemer med koordinasjon og søvnforstyrrelser. Ved alvorlige mangler kan symptomer som kramper, muskelsvakhet, lysoverfølsomhet, kvalme, eksem og tannråte oppstå.

Vitamin B6 (Pyridoksin) er nødvendig for normal funksjon av nervesystemet og er nødvendig for dannelse av dopamin og serotonin. B6 er også en del av dannelsen av røde blodlegemer, stimulerer immunrespons, er naturlig vanndrivende og er nødvendig for dannelse av saltsyre i magen.

Mangel på vitamin B6 viser seg vanligvis gjennom problemer knyttet til hud og nervesystemet og kan gi symptomer som anemi, skjellete hud (spesielt rundt nesen, munn og øyne), betennelse i orale hulrom, sprukne og hovne lepper, liten appetitt og søvnløshet. Det er også ansett at overvekt, økt mengde ørevoks, kviser i pannen, håravfall, hemorroider, takykardi (hurtig puls – det vil si mer enn 100 slag per minutt) og kuldeoverfølsomhet kan være assosiert med mangel på B6.

Homocystein har vært satt i sammenheng med forskjellige sykdommer og det er viktig at nivået ikke er for høyt eller for lavt. Homocysteinnivået er avhengig av en velfungerende metyleringsprosess og tilstrekkelig med folat, B12 og B6.

Vitamin B7 (Biotin) bidrar til å opprettholde et godt miljø i tarmsystemet. Biotin produseres av gjær og bakterier i maten, samt i tarmfloraen. Sannsynligvis er det på denne måten vi tilføres biotin. Vitaminet finnes også i enkelte typer matvarer. De beste kildene for biotin i kosten er lever, eggeplomme, belgfrukter, nøtter, gjær, sjokolade og visse typer grønnsaker

B7 er nødvendig for å opprettholde sunn hud, hår og negler. I tillegg påvirker det kroppens sexhormoner og nervefunksjon. Biotin inngår i enzymer som deltar i omsetningen av fett og karbohydrater. Mangelsymptomer kan innebære håravfall, tretthet, skjøre negler og kvalme.

Vitamin B9 (Folsyre/folat) er et viktig tilskudd for gravide kvinner, som trenger tilstrekkelige nivåer for å motvirke fosterskader. B9 forekommer i to varianter. Folsyre er en (billigere) syntetisk molekyl mens folat er naturlig.

Folat er en gruppe stoffer, antagelig over 150 forskjellige, som vi finner i maten. Som for de fleste B-vitaminer er særlig gjær, men også innmat, de rikeste kildene. Ofte snakkes det om grønne, gjerne mørke, bladgrønnsaker, men de fleste grønnsaker inneholder en del folat.

Folat og folsyre er ikke erstattere for hverandre, selv om mange bruker dem om hverandre. En av grunnene til at folsyre ikke har de samme effektene som folat har å gjøre med måten det blir metabolisert i kroppen.

Syntetisk folsyre trenger enzymet dihydrofolat reduktase (DHFR), for å konvertere den til en aktiv form som kroppen kan bruke. Hvis du har lav aktivitet i dette enzymet i leveren din (som mange har), og tar store mengder folsyre, kan du ende opp med overdrevne nivåer av (ikke omsatt) folsyre i systemet.

Hvis du planlegger en graviditet, er kosttilskudd med folsyre anbefalt allerede før unnfangelsen for å sikre normal fosterutvikling. Mangel på folsyre anses å kunne forårsake spontanaborter, ryggmarksbrokk, skade på morkaken og fosteret og prematur fødsel.

På tross av anbefalingene har det ikke vært nedgang i nevralrørsdefekter i perioden 1967-2010. Men de fleste har fortsatt ikke oppdaget at det er folat vi trenger, kanskje er det derfor det ikke er noen nedgang i nevralrørsdefekter?

Mangel på folat kan forårsake symptomer som skader og irritasjon i munnen, leppene og tungen, apati, hodepine, rikelig og uregelmessig menstruasjon, ødem, grå-brun pigmentering av huden, hukommelsesproblemer og hårtap.

Vitamin B12 (Cyanocobalamin) er nødvendig for dannelsen av røde blodlegemer. De røde blodlegemene hører til de cellene som deler seg ofte, og mangel på B12-vitamin gir da også blodmangel (anemi). Kroppens celler trenger B12 for stoffskiftet, hjernens signalstoffer trenger B12 for å fungere optimalt og vitaminet er også involvert i produksjon av DNA. B12-vitamin har betydning for omsetningen av fett og de aminosyrer som utgjør proteinets bestanddeler og er nødvendig for nervenes nydannelse.

Symptomer på vitamin B12-mangel kan utvikle seg langsomt. Dels fordi leveren bygger opp et lager av B12-vitamin og dels på grunn av den store gjenbruken av vitaminet. Tidlig mangelsymptomer kan inneholde kribling, stikking i bena, problemer med hukommelsen, problemer med gange og nummenhet. Du kan også oppleve en mental påvirkning som trøtthet, depresjon, paranoide symptomer, vanskeligheter med konsentrasjon, angst og irritasjon. Andre symptomer er rød, irritert evt. glatt tunge, nedsatt smakssans, fordøyelsesbesvær, luft i magen, endret avføringsmønster, ofte diaré. Noen mennesker med B12-mangel vil få symptomer fra nervesystemet som det første symptom.

B12-vitaminmangel er sjelden hos friske mennesker, men følgende tilstander kan øke risikoen for mangel: Manglende dannelse av hjelpestoffet «intrinsic factor» (medfører sykdommen perniciøs anemi), alkoholisme, alderdom forbundet med ensidige kostvaner gjennom mange år. Lang tid med kost uten animalske produkter (kjøtt, melk, egg), som ved streng vegankost eller makrobiotisk kost. Strenge vegetarianere risikerer mangel på B12-vitamin. Vitamin B12 finnes i lever, oksekjøtt, svinekjøtt, fisk, torskerogn, egg, melk og ost. Vitaminet finnes ikke i grønnsaker og planter, bare i de smådyr og bakterier som lever på grønnsakene. Lengre tids bruk av en rekke legemidler kan gi B12-vitaminmangel.

I forhold til andre vitaminer er B12-vitaminet vanskelig å ta opp i tarmen. Tar du mer enn de anbefalte to mikrogram, opptas kun en prosent i kroppen. Det er viktig å huske å ta et B-kompleks i tillegg dersom man tar enkeltstående B-vitaminer, for å unngå ubalanse.

(FOTO:AdobeStock)

Kilder:

http://holistic.se/blogg/5220

http://www.nettdoktor.no/ernaering/vitaminer/artikler/vitaminb12.php

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/09/25/folate-may-mitigate-pesticide-related-autism.aspx

https://tunmed.blog/tag/folat/

https://www.fhi.no/fp/svangerskap/gravide-og-fodende-kvinners-helse/folat—folattilskudd-og-svangerska/

https://tunmed.blog/tag/allergi/

Wilhelmsson, P. (2006): Näringsmedicinska Uppslagsboken. Örtagårdens bokförlag.

http://www.nettdoktor.no/ernaering/vitaminer/artikler/biotin.php

 

 

 

 

DELE
Birthe Storaker er frilansjournalist (f. 1964), Siviløkonom fra Handelshøyskolen BI (1989), Grunnfag Pedagogikk (UIO 1995) og utdannet kostholdsveileder fra Tunsberg Medisinske skole (2011)

LEGG IGJEN ET SVAR

Fyll inn din kommentar!
Skriv inn navnet ditt her

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.